§ 38. Мубодилаи нерӯгӣ. Гигиенаи хӯрок

Мубодилаи нерӯ дар организм. Барои равандҳои гуногуни фаъолияти ҳаётии организм (ба вуҷуд омадани моддаҳо, кори мушакҳо, нигоҳдории ҳарорати бадан) дар як шабонарӯз қариб 10500 кҶ (2500 ккал) энергия (нерӯ) зарур аст. Манбаи он нерӯест, ки дар бандҳои кимиёвии молекулаҳои моддаҳои узвӣ (сафеда, чарб, карбогидрат) мавҷуд аст ва аз хӯрок гирифта мешавад.

Дар организм мунтазам раванди мураккаби мубодилаи нерӯӣ ба амал меояд. Дар натиҷаи баъзе мубодилаҳо организм аз нерӯ бой шуда, дар дигарашон онро талаф медиҳад. Чунончи, ҳангоми оксидшавӣ ва таҷзияи глюкоза, инчунин дигар пайвастагиҳои узвӣ дар ҳуҷайраҳо нерӯи кимиёвӣ озод шуда, ба нерӯи барқӣ ва механики табдил меёбад.

Масалан, нерӯи барқии импулси асаб ба торҳои асаб додани ахборро таъмин карда, нерӯи механикӣ кашишхӯрии мушакҳои скелет, мушакҳои дилу диафрагмаро таъмин мекунад. Ҳамаи ин намудҳои нерӯ ба нерӯи гармӣ табдил меёбанд. Як қисми гармӣ барои мунтазам нигоҳ доштани ҳарорати бадан истифода шуда, зиёдатии онро организм ба муҳити атроф ихроҷ мекунад.

Ҳамин тариқ организми одам ба қонуни бақои нерӯ итоат мекунад, нерӯ пайдо ва нест намешавад, вай танҳо тағйир меёбад.

Сарф кардани нерӯ дар корҳои гуногун. Нерӯи организм сарфакардаро хӯрок пурра месозад. Миқдори нерӯи дар як шабонарӯз сарфкардаи одамони касбу корашон гуногунро дониста, барояшон меъёри хӯрок муқаррар намудан лозим аст.

Муайян шудааст, ки одами ба меҳнати ҷисмонӣ машғул буда зиёдтар нерӯ сарф мекунад. Аз назар гузаронидани ҷадвали 1 ба ин гувоҳӣ медиҳад.

Ҷадвали меъёри тахминии сарфи шабонарузии нерӯ - нерӯи одамони гуногункасб

Муайян кардани меъёри хӯрок. Барои нигоҳ доштани саломатӣ ва қобилияти кории одам муҳим аст, ки хӯроки ҳаррӯзаи ӯ ҷои нерӯи дар як шабонарӯз сарфкардаашро гирифта тавонад. Бо ин мақсад барои одамони гуногункасб меъёри хӯрок тартиб медиҳанд. барои муайян кардани чунин меъёр пеш аз ҳама донистан лозим аст, ки озуқа чӣ миқдор захираи нерӯӣ доранд, қимати нерӯгиаш чӣ гуна аст. Усулҳои тадқиқоти ҳозиразамон имконият медиҳанд, ки меъёри хӯроки ҳар як одам дуруст муайян карда шавад. Ҳангоми тартиб додани меъёри хӯрок талаботи организм ба тамоми моддаҳои ғизоӣ - сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, витаминҳо ва намакҳои минералӣ ба эътибор гирифта мешавад.

Ба одамони калонсол дар як шабонарӯз қариб 85-110 гр сафеда (аз ҷумла 48 гр сафедаи аз ҳайвонот гирифташуда), 100-104 гр чарб (аз ҷумла 30 гр равғани наботот) ва қариб 580 гр карбогидратҳо заруранд.

Меъёри хӯрок эҳтиёҷи нерӯгии организмро қонеъ гардонида, ба ивази ҳуҷайраҳои талафшуда пайдо шудани ҳуҷайраҳои нав, коршоямии хуби одам ва ба бемориҳои сирояткунанда муқобилият карда тавонистани ӯро таъмин мекунад.

Ботартиб хӯрок хӯрдан гарави саломатист. Ягон маҳсулот талаботи организмро ба тамоми моддаҳои зарурӣ пурра қонеъ кунонда наметавонад. Масалан, гӯшт ҳар хел аминокислотаҳои зарурӣ дошта бошад ҳам, ба миқдори кофӣ моддаҳои минералӣ ва витаминҳоро надорад. Нон бисёр карбогидрат дошта, дигар моддаҳои ба организм заруриро надорад. Аз ҳамин сабаб ба хӯроки одам маҳсулоти серсафеда, равғани ҳайвонот ва наботот, сабзавоти сервитамину аз намакҳои минералӣ бойро илова мекунанд. Хӯроки растанигӣ бисёр насҷ (клетчатка) дорад ва он боиси кашишхӯрии девораҳои меъдаю рӯда мегардад.

Бетартиб истеъмол кардани хӯрок боиси бисёр бемориҳо мегардад. Аксар одамони сергӯшт азоби фарбеҳӣ мекашанд. Фарбеҳӣ танҳо сергӯштӣ набуда, бемориест, ки дар он вайроншавии мубодилаи моддаҳо, кори дил, рагҳо ва узвҳои ҳаракат ба вуҷуд меояд. Фарбеҳӣ қобилияти кории одамонро кам мекунад. Далелҳои оморӣ (статистикӣ) аз он шаҳодат медиҳанд, ки дар синни аз 40 то 50-солагӣ одамони фарбеҳ нисбат ба одамони вазнашон мӯътадил ду баробар бештар мефавтанд. Сабаби фарбеҳшавӣ пурхӯрӣ ва суст шудани фаъолияти мушакҳо мебошад. Дар натиҷа мувозинати байни дохилшавӣ ва сарфи нерӯ дар организм вайрон мешавад. Истеъмоли беандозаи чарбу карбогидратҳо (маснуоти қаннодӣ) одамро фарбеҳ мекунад. Аз ин ҳисоб арзиши нерӯи меъёри якшабонарӯзии одам нисбат ба нерӯи сарфкардаи ӯ бештар вобаста ва ҷуссааш торафт ғафстар мешавад. Вайрон кардани реҷаи хӯрок (рӯзе, як ду бор кам хӯрдан ва пурхӯрӣ пеш аз хоб) одамро фарбеҳ мекунад.

Барои фарбеҳ нашудан бисёртар сайругашт карда, ба варзиш ва кори ҷисмонӣ машгул шудан лозим аст. Кори ҷисмонӣ на танҳо сарфи нерӯи организмро зиёд мекунад, балки ба системаи дилу рагҳо, нафаскашӣ, мушакҳо ва асаб таъсири мусбат мерасонад. Реҷаи дурусти хурокхӯрӣ дар вақти муайян 3-4 маротиба дар як рӯз аст. Хӯроки шомро бояд соати 19.00 истеъмол намуд.

Реҷаи хӯроки мактаббача. Ба талаба зарур аст, ки пеш аз саршавии дарс хӯроки гӯштдор, ҷурғотдор, моҳидор ё ширдор хӯрад. Сафедаи онҳо барои сабзиши организми кӯдакон зарур аст. Наҳории серғизо қобилияти кори фикрӣ ва ҷисмонии одамро беҳтар мекунад.

Тахминан соати 11 (баъд аз дарси сеюм) чой ё қаҳваро бо нону равған ё бо нон хӯрдан лозим аст.

Соати 2-3 дар хона ё ошхонаи мактаб хӯроки пешин хӯрдан лозим аст. Хӯроки пешин бояд гарм, гӯштдор ё моҳидор буда, аз нӯшобаи мева ва шарбати мева иборат бошад.

Хӯроки шоми мактаббача бояд ширдор ё сабзавотдор бошад ва онро 2 соат пеш аз хоб истеъмол кардан зарур аст.

Бисёр истеъмол кардани равғани ҳайвонот, карбогидратҳои зудҳазм (нон, булочка, шираворӣ), дар хӯрок кам кардани равғани наботот, ширу маҳсулоти ширӣ, меваю сабзавот боиси вайроншавии мубодилаи чарбҳо ва авҷи бармаҳали бемориҳои дилу рагҳо мегардад. Ин хӯроки нодуруст мебошад.

Нимгуруснагии доимӣ, парҳез, нимсерӣ ба организми инкишофёбанда зарари калон дорад. Пагоҳирӯзӣ кам ё саросемавор хӯрок хӯрдан ё умуман бе наҳорӣ ба мактаб рафтани бачагон норавост. Роҳравон, ҳангоми китобхонӣ ё тамошои телевизор хӯрок хӯрдан мумкин нест.

Ҳангоми дамгирӣ ё корҳо саҳроӣ хусусиятҳои реҷа ва хӯроки мактаббача бояд бо меъёри муқарраршудаи гигиенӣ мувофиқат кунад. Хӯроке, ки дар вақти саёҳат ё бошишгоҳи саҳроӣ пухта мешавад, бояд хушсифат, болаззат ва ҳархела бошад. Мувофиқи қоидаҳои санитарӣ хӯрок бояд дар давоми 2 соати пас аз пухта шуданаш истеъмол карда шавад.

Саволҳо:

1. Дар организм кадом мубодилаҳои нерӯ ба амал меоянд?

2. Барои чӣ сарфи шабонарӯзии нерӯро муайян кардан зарур аст?

3. Меъёри хӯрок чӣ хел тартиб дода мешавад?

4. Реҷаи бо тартиби хӯрок чист?

5. Фарбеҳшавӣ ё гуруснагӣ чӣ оқибат дорад?

6. Реҷаи хӯроки мактаббачагон бояд чӣ хел бошад?

7. Чаро сокинони кишварҳои қутбӣ бисёр хӯроки равғанин мехӯранд?